Vitamin-B-Komplex – Energie, Nerven und Stoffwechsel im Gleichgewicht
Nach Vitamin A widmen wir uns heute dem Vitamin-B-Komplex. Anders als bei Vitamin A handelt es sich hierbei nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Gruppe von acht wichtigen wasserlöslichen Vitaminen. Gemeinsam sind sie echte Energie- und Nervenvitamine, die zahlreiche Funktionen im Körper unterstützen.
Welche Vitamine gehören zum B-Komplex?
Der Vitamin-B-Komplex umfasst:
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Vitamin B1 (Thiamin) – wichtig für Energiegewinnung und Nerven
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Vitamin B2 (Riboflavin) – unterstützt Haut, Augen und Energiestoffwechsel
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Vitamin B3 (Niacin) – wichtig für Energie, Nerven und Haut
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Vitamin B5 (Pantothensäure) – beteiligt am Aufbau von Hormonen und Enzymen
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Vitamin B6 (Pyridoxin) – unverzichtbar für Eiweißstoffwechsel und Nervensystem
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Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt) – stärkt Haut, Haare und Nägel
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Vitamin B9 (Folsäure) – entscheidend für Zellteilung und Schwangerschaft
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Vitamin B12 (Cobalamin) – notwendig für Blutbildung und Nervenfunktion
Wirkung im Körper
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Energie & Stoffwechsel: B-Vitamine helfen, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in Energie umzuwandeln.
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Nervensystem: Sie stabilisieren die Nerven und verbessern die Konzentration.
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Blutbildung: Vor allem Vitamin B12 und Folsäure sind unentbehrlich für gesunde Blutkörperchen.
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Haut, Haare, Nägel: Biotin und Riboflavin fördern ein gesundes äußeres Erscheinungsbild.
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Hormonproduktion: B-Vitamine sind an der Bildung von Stress- und Glückshormonen beteiligt.
Natürliche Quellen für B-Vitamine
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Fleisch & Fisch: Leber, Rindfleisch, Geflügel, Lachs, Thunfisch
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Milchprodukte & Eier: Käse, Joghurt, Eier
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Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis
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Hülsenfrüchte & Nüsse: Linsen, Bohnen, Mandeln
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Gemüse: Brokkoli, Spinat, Rosenkohl
💡 Tipp: Da B-Vitamine wasserlöslich sind, scheidet der Körper überschüssige Mengen meist über den Urin aus. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher wichtig.
Tagesbedarf
Die empfohlene Zufuhr variiert je nach Vitamin:
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B1: ca. 1,2 mg
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B2: ca. 1,2–1,5 mg
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B3: ca. 15–17 mg
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B5: ca. 6 mg
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B6: ca. 1,5–2 mg
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B7 (Biotin): ca. 30–60 µg
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B9 (Folsäure): ca. 300–400 µg
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B12: ca. 4 µg
Mangelerscheinungen
Ein Mangel kann sich je nach Vitamin unterschiedlich äußern:
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Müdigkeit, Energielosigkeit
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Konzentrationsschwäche
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Gereiztheit, depressive Verstimmungen
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Hautprobleme, Haarausfall, brüchige Nägel
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Blutarmut und neurologische Störungen (bei Vitamin B12-Mangel)
Überdosierung
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist eine Überdosierung über die Nahrung praktisch ausgeschlossen. Nur sehr hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Nervenschäden (B6) oder Hautrötungen (B3) verursachen.
Fazit
Der Vitamin-B-Komplex ist unverzichtbar für Energie, Nerven und Stoffwechsel. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Gemüse, tierischen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten deckt den Bedarf meist problemlos ab. Bei Veganern oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen kann vor allem Vitamin B12 ergänzt werden.
